Sınav Kaygısı Odağında Stresi Anlamak ve Yönetmek-1

COVİD-19 Salgın Hastalığı sebebi ile okul çağındaki çocukların hayatlarında inanılmaz değişiklikler meydana geldi. Okullar kapandı, uzaktan eğitim başladı. Hiç alışık olmadıkları çevrim içi alanlarda arkadaşlarıyla ve öğretmenleriyle sınırlı iletişim olanakları çerçevesinde derslerine devam etmeye çalıştılar.

Bu süreçte, lise ve üniversite hazırlık öğrencilerinin normal zamanda yaşadıkları sınav kaygısının da bir hayli arttığına şahit olduk. Son zamanlarda sınav kaygısı ile baş etme becerileri düşük ya da sınav kaygısı karşısında nasıl bir tutum sergileyeceği hususunda ne yapacaklarını bilmeyen ailelerin çocuklarından oluşan danışanlarımda da bir artış dikkat çekmektedir.

Yaşadığımız bu zorlu süreçte, bir taraftan konuları yetiştirmek gayretinde olan öğrencilerin problemlerinin üzerine, bir de okul-ev-COVİD19 üçgenine sıkışmışlık hissi eklenince ailelerin ve çocukların zihninde muhteşem bir belirsizlik olduğunu gözlemledim.

Tabii olarak, yaşadığımız kaygıların kökeninde belirsizlik hissi olduğunu varsayarsak, öğrencilerin ve ailelerin zihnini meşgul eden belirsizlik ve sınav kaygısı üzerinde durmanın yerinde olacağını düşünmekteyim.

Sınav kaygısından ya da stresinden bahsetmeden önce, stresin tanımını yapmanın konunun anlamlandırılabilmesi açısından daha işlevsel olacağını düşünmekteyim. Ancak, yazının başında, stres konusunun çok uzun bir konu olduğunu belirterek, stres konusunu etraflıca ele almak için konunun bu yazı ile sınırlı olmayacağını, bu konu üzerine bir yazı silsilesi oluşturacağımı ifade etmek isterim.

Aslında hayatta yaşadığımız birçok stres normal değil. Normal stresi anlatarak, tanımlayarak; yaşadığımız stresin neden normal olmadığını anlayacağız. Mesela, kainatta ne kadar yaratılmış hayvan, bitki ve insan varsa hepsinde stres meydana gelir. Stres dediğimiz şey aslında hayatınızı zorlayan, tehdit eden ya da engelleyen bir şey varsa, bedenin, bilinçsiz olarak ortaya koyduğu bir takım reaksiyonlardır. Bu reaksiyon vücudunuzda kendini göstermeye başlayınca kalp atışınız hızlanıyor, belli hormonlar salgılanıyor, terliyorsunuz, dikkatiniz artıyor, belki de kaslarınız geriliyor… Stres anında, maharetli olduğunuz işleri bile yapamaz hale gelebiliyorsunuz. Kilitlenip kalmanın ne demek olduğunu daha iyi anlıyorsunuz. Canınızı kurtarmak için başka bir şey düşünemiyorsunuz. Stres hali, böyle garip bir hal yani…

Peki, kainatta yaratılmış tüm canlılar için stres neden vardır, ne işe yarar? Bir tehlike olduğunda, aç kalındığında, avcı kovaladığında yahut acıkıp avlanmanız gerektiğinde strese girersiniz. Bu stres, kainatta avın kaçıp kurtulmasına, avcınınsa avını yakalayıp karnını doyurmasına yarıyor diyebiliriz. Stres dediğimiz şey, hayatımızda çok işe yarayan bir durum aslında. Bizde de binlerce yıl öncesine gittiğimizde, kainatta çok işimize yarayan bir şeydi bu stres. Vahşi hayvanlar kovaladığında ya da çok darda kaldığımız zamanlarda strese girip dağları aşıp yeni bir şeyler bulabiliyor ya da yeni şeyler icat edebiliyorduk. Bunların hepsi bizim işimize yarıyordu.

Fakat şimdi ne oldu? İçinde yaşadığımız dünyayı düşünün. Şimdiye kadar hiç vahşi bir hayvan tarafından kovalanmadınız, büyük bir açlık ya da kıtlıkla karşı karşıya kalmadınız, çoğumuz büyük bir can tehlikesi de yaşamamışızdır. Şu anda çok ciddi bir hayatımızı kaybetme tehlikesinde de değiliz. Yani binlerce yıldır kainatta hayatta kalabilelim diye, içimizde kurgulanmış, ince ince ayarlanmış bir sistem var. İnsanlar şu an, geçmişteki gibi öyle tehlikeler yaşamadığı için, bu sistem şu anda işsiz. İşsiz olunca ne oluyor peki?

Önümde bir sınav var, toplantı var, sunum var, hoca tahtaya kaldıracak... Hadi bunun için strese girelim. Çok da enteresan olan bir durum vardır ki dışarıda sizi ister aslan kovalasın, ister trafik sıkıştırsın, ister sınav haber gelsin; vücut aynı tepkiyi veriyor. Yani dışarıda ne olduğunu bilmiyor bu sistem. Bu sistemin bildiği tek bir şey var. “Stres olmamız gereken bir durum var, haydi coşturalım.” Yani stresin reaksiyona geçme biçimi budur. Birçok insan, toplantıdan ya da sınavdan önce aynı köpek kovalıyormuş gibi stres reaksiyonlarını devreye sokuyor. Farklı düzeylerde ve biçimlerde de olsa sınava girecek olanlarda bunu görebiliyoruz. Hep aynı mantıkla, vücut, savaş ya da kaç reaksiyonu gösteriyor.

Şimdi burada tuhaf bir şey daha var. Kendi stresimize uzaktan baktığımızda mucizevi bir şey olur. Kendi stresinize dışarıdan bakın; hemen stresiniz azalır. Çünkü beynin mantıklı kısmı devreye girince -mantıklı kısmın bir özelliği vardır- stres reaksiyonunu baskılar. Yani bunu şöyle bir örnekle düşünebilirsiniz. Mesela birisiyle kavga ediyorsunuz, bağıra çağıra söz dalaşına girmişsiniz, çok sinirlisiniz. O sırada cep telefonunuz çalıyor ve açıyorsunuz. Karşınızda cumhurbaşkanı sizi arıyor, ne olur, bağırmaya devam eder misiniz? Bir anda puff, öfkeniz yatışıverir. “Efendim buyurun” dersiniz, hım kem edersiniz. Bir anda yumuşayıverirsiniz. Bu nasıl olur? Bir anda o stres sisteminizin, bütün uyarılarının üstüne çıkan, bilişsel bir mekanizmayla karşılaşıverirsiniz. Ve bu bilişsel kısım aslında doğru yönlendirildiğinde öfkenizi, stresinizi, korkunuzu, her şeyinizi bastırabilir.

Şimdi az önce bahsettiğim dışarıdan bakma işi de böyle biraz. Aniden cumhurbaşkanından telefon gelmesi gibi. Siz böyle kendi stresiniz içinde boğuşurken, “ya bi’ dakika, ben neden stres oluyorum” diye, dönüp kendinize bakarsanız, otomatik bir sakinleşme yaşıyorsunuz.

Önünüzde sınav var, toplantı var, sunum yapacaksınız ya da sizin için çok önemli bir yerde bulunacaksınız... Bu katılacağınız her neyse, şimdi herkese sorsam; bu gireceğiniz sınav, hayatınızın sonu ya da en önemli şeyi olmadığını bilirsiniz. Bir sınavdır sonuçta. Ama vücudunuz buna böyle tepki vermiyor. Sanki bütün her şeyimiz buna bağlı gibi reaksiyon veriyor. Peki bunun sebebi ne? “Bu konu üzerinde uzun boylu olarak çok az düşünüyor olmamız”. Sürekli testler çözüyoruz, sürekli hazırlık, koşturma, etraftakiler deli gibi çalışıyor ben de çalışayım (bu sürü psikolojisinin bir parçasıdır, etraftakiler delirince biz de delirivermeye çok müsaitiz mesela). Hiç durup, sakin bir kafayla uzun uzadıya düşünmüyoruz. “Ya arkadaş ben neden bu kadar çalışıyorum, aslında ne yapmak istiyorum” diye düşünemeyince bu stres katlanarak artıyor. Çünkü ne dedik? Cumhurbaşkanı müdahale etmedi mi aşağıdan, sinir, stres, öfke sistemi aşağıda isyanlar çıkarıyor. Ama arada bir durup nefeslenip, ya arkadaş bi dakika, bi bakalım, “en kötü ne olabilir”. Bu soru üzerine biraz düşünmek, ya da “ben bu basamağı geçtikten sonra yeni bir hayat başlayacak, daha bir sürü şey var, bakalım daha neler yapacağım?” Bunlar üzerine düşünmenin, uzun vadeli planlar ve hayaller kurmanın, stresimizi yatıştıran şeyler olduğunu vurgulamak isterim.

Unutmayalım ki çok fazla stresin ya da çok fazla gerginliğin bütün performansımızı, özellikle de bilişsel performansımızı acayip etkilediğini ifade etmek isterim. Yapabileceğimiz birçok şeyi yapamaz hale gelebiliriz. Bu yüzden özellikle sınav öncesi ve sınav esnasında stresi yönetmenin ne kadar önemli olduğunu anlatmak isterim.

Danışmanlık sürecimde Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımını benimsemiş biri olarak, formül ve taktik vermeyi pek sevmem ama stresle baş edebilmek adına ufak tefek taktikleri de bu yazı dizisinde vermeyi uygun buldum.

Başta da değindiğimiz üzere bitkiler de dahil bütün canlılar aleminde stresin meydana geldiğini söylemiştik. Aynı durum insanlarda da olmaktadır. Fakat insan modern hayatta gerçek bir dertle karşılaşmadığı için stres sistemini sahte dertlerde kullanıyor. Eğer yönetmeyi bilirseniz, hafif stres çok iyidir. Mesela sınava girerken uyuşturulmuş gibi olursan, bu senin için felaket olabilir. Ama biraz uyanık olursan, sınav esnasında zamanın ne kadar kaldığını sana kontrol ettirecek kadar ya da sorulara odaklanmanı sağlatacak stres düzeyi mükemmeldir. Ama küçük küçük, ölçülü stres… Buna karşılık aylar, haftalar süren stres, maalesef beynimizi çalışmaz hale getirebiliyor.

Şimdi, stresin ne olduğunu anladıktan sonra sınavlarda ya da hayatımızın akışında stresle baş edebilme becerilerimizi nasıl geliştireceğimizi diğer yazımıza saklayalım…