Sınav Kaygısı Odağında Stresi Anlamak ve Yönetmek-2

Bir önceki yazımda stres kavramının anlamından, işlevinden ve dinamiklerinden bahsetmiştim.

Stres kavramı günlük hayatta hepimizin karşılaşabileceği ve çoğumuzun baş edebileceği bir durumken, bazı bireyler için baş etmesi mümkün olmayan, adeta hayatı alt üst eden bir olgu halini de alabiliyor.

Bu yazımda da insanlar üzerinde stresör etkileri olan yaşam olaylarının neden baş edilemez hale geldiği konusunda farkındalık oluşturmasını ümit ettiğim olgular hakkında bilgilendirme yapacağım.

Tam da üniversite sınavına sayılı günler kalmışken, birçok okurumun isteği üzerine stres kavramını biraz da sınav konusu çerçevesinde ve önceki yazımın devamı niteliğinde ele alacağım.

Bulunduğum toplantılarda ya da söyleşilerde sınava hazırlanan öğrenci arkadaşlarıma verdiğim ilk tavsiyelerden birisi, mutlaka hepsine çalıştıkları kadar dinlenmeye ve durmaya da vakit ayırmaları gerektiğidir. Tabii, benim bu tavsiyemden sonra aileden biri ya da öğretmen geliyor, dinlenmeyi ve durmayı unutturuveriyor onlara. Daha çok test çözmeleri, daha çok çalışmaları gibi sürekli bir baskı altında hissettirebiliyoruz bazen öğrencileri. Bir türlü duramıyorlar. Ancak şöyle bir geçmişe baktığımızda sakin kalabilme yetisine sahip olabilenler, gerekli planlama içerisinde dinlenmeye özen gösterenler ve düşünmeye fırsat verilenlerin işlerinde ne derece başarılı olduklarını görmekteyiz. Ancak, durmak ve dinlenmek derken arkasına yaslanıp, yıl boyu hiçbir işle meşgul olamayan, planlama içerisinde çalışmayan öğrencileri kastetmemekteyim. Durup düşünerek, geleceği hakkında, nerede olduğu konusunda ve nereye gideceği konusunda fikir yürütebilen ya da çalışma planları içerisine kendilerini motive edecek dinlenme planları yapabilenleri kastediyorum. Dinlenmeye vakit ayırmak önemli!

Bizler ruh sağlığı çalışanları olarak insanların yaşam öykülerindeki travmaları çok dikkatimizi çeker ve travmaların şiddetine bakmaksızın bireylerin işlevselliğini etkilediği oranda, üzerinde çalışmaya değer bir konu olarak görürüz. Bazen insanların eğitim hayatı da kimileri için bir travma olarak karşımıza çıkabiliyor, eğitim hayatı kimileri için derin yaralar açabiliyor. Bu yaralar bazen ailemiz, bazen akranlarımız, bazen eğiticilerimiz tarafından açılabiliyor. Sık sık da komşu çocuklarının üzerinden yaşatılan travmalar dikkati çekiyor. İlkokulun ilk gününde hatta okul öncesi dönemden beri hepimize, bir şeyler bilmediğimiz, eksikliklerimiz olduğu ve öğrenmemiz gereken dağ gibi bilgiler olduğu söyleniyor. Eğer bir anormallik olmazsa, hiç kimse neyi iyi yaptığınızı, hangi alanda çalışmaktan keyif aldığınızı sormuyor. Yetenekleri keşfetmek üzerine bir sistemde var olamıyoruz. Ancak stres seviyenizin normalize edilmesi için başkalarının size sormadığı soruları sık sık kendinize sorunuz.

Sınava hazırlanan öğrenci arkadaşlarım da stres seviyelerinin arttığı zamanlarda ya da konuların yetişmeyeceğini düşündüğü anlarda sürekli eksik oldukları konulara çalışmak yerine başarılı oldukları, tamamladıkları ya da özgüvenlerini artıracak ders/konu bağlamında bir liste çıkarmalarını şiddetle tavsiye ederim. Hangi konularda iyi olduğunuzu, hangi konularda daha iyi olduğunuzu ve hangi alanda en başarılı olduklarınızı şöyle bir gözden geçirin. İkinci olarak iyi, üçüncü olarak iyi olduğunu düşündüğünüz konuların listesini çıkarın. Liste üzerine yoğunlaşın. İkinci olduğunu konuda bir tık daha ilerlemeniz için neye ihtiyacınız olduğuna bir bakın. Sonra oturun ve motivasyonunuzun nasıl yükseldiğiniz seyredin.

Genelde bizler, sürekli eksikliklerimiz üzerine yoğunlaşınca iyi olduğumuz ya da bizi tatmin eden alanların neler olabileceğini kaçırıyoruz. İyi olduğumuz alana garanti gözüyle bakarak dipsiz kuyularda bizi biz yapan yeteneklerimizi göremeyebiliyoruz. Parmakları uzun ve ince bir yapıya sahip, piyano çalmak konusunda yeteneği olan bir birey, piyano çalmayı zaten biliyorum diyerek, piyano çalmayı bırakıp gitara başlasa, o piyanonun hali ne olur sizce? Halbuki, iyi olduğu alana yoğunlaşsa, piyano konusunda dünya çapında bir virtüöz dahi olabilir. Unutmayın! İyi olduğumuz ya da iyi hissettiren konulara odaklanmamız öncelikle performansımızı ve motivasyonumuzu artırır, ikinci olarak da stresi azaltır. Sınava hazırlanan öğrenci arkadaşlarımın da sürekli eksiklikleri üzerine düşünmelerini değil, sık sık iyi oldukları üzerine odaklanmalarını şiddetle tavsiye ediyorum.

Birçoğumuzun not defterinde ya da zihninde “yapılacaklar listemiz” vardır. Bugün yapılacaklar, bu hafta halledilecek işler, bu yıl okuyacağım kitaplar ya da bu ay ödenecekler gibi… Ancak hemen hemen kimsenin not defterinde “yapıldılar” listesine rastlamak mümkün olmayabiliyor. İnsan beyni, yapılmış ve bitirilmiş işleri genelde görmediği için ya da bunu herhangi bir yerde yazılı hale getirmediğimiz için sanki hiçbir şey yapmamışız gibi gelebiliyor. Sınava hazırlananlar için en güzel egzersizlerden birisi budur; “yapıldılar listesi”. Cesaret verir, motive eder, özgüven kazandırır…

Şimdiye kadar anlattığım tüm olayların vücudumuz da bir de hormonal bir karşılığı vardır. İşin biraz da biyo-patolojik kısmından bahsedelim. Bireyler strese girdiğinde, miktarları çok önemli olan 3 tane hormonla iniş çıkışlar yaşayabilirler.

Birincisi stres hormonu olan kortizol, ikincisi heyecan durumlarından tanıdığınız, yükseğe falan çıktığınızda kalbinizin yerinden fırlayacak gibi olduğunu hissettiğinizde salgılanan adrenalin hormonudur. Üçüncüsü de erkeklik hormonu olarak bilinen ancak kadınlarda da olan testesteron hormonudur. Testesteron hormonu ise cesaret ve atılganlıkla ilişkilidir.

Siz eğer bir çok sınava hazırlık öğrencisinde olduğu gibi kontrolsüz bir stres altındaysanız kortizol hormonunuzun çok yüksek olduğunu, tavan yaptığını söyleyebiliriz. Adrenalin hormonunuz ise yine kontrolsüz ve yüksek durumdadır, bu da koordinasyonunuzu bozmaktadır. Bu iki hormon yüksek olduğunda ve kontrolsüz bir durumda testesteron hormonu da ters orantı ile çalışır ve normalin altına düşer, eksiye iner. Peki, testesteron ekside olunca ne oluyor? Cesaretiniz kırılıyor ve harekete geçemiyorsunuz.

Ancak, pozitif yanlarınıza odaklandığınızda, büyük hayallerinizi düşündüğünüzde, egzersiz yaptığınızda, komedi filmi izlediğinizde ya da sizi iyi hissettiren sosyal bir ortamdayken kan kimyanızda ilginç bir değişim oluyor. Kortizol hormonunuz belirgin oranda düşüyor. Yine sınavla alakalı bir stresiniz var, ama düşük düzeyde. Adrenalin hormonunuz da yine yüksek ancak adrenalinin bir özelliği vardır. Hani sporcuların yüksekten atlama durumları ya da wing süit gibi sporlarda tam olayın başlangıcındaki atlama hareketindeki yükseklikten bahsediyorum. Bazen kilitlenip kaldığımız anlar olur, atlayamazsın, harekete geçemezsin ya da cevap veremezsin. Olumsuz düzeydeki adrenalin tam olarak bu; seni kilitleyen ve harekete geçmeni engelleyen adrenalin düzeyi… Daha az artarsa adrenalin, işte o zaman cesaret veriyor ve harekete geçiriyor. Dolayısıyla bu tüp adrenalin, kendine ve iyiye odaklandığında kontrollü bir şekilde yükseliyor. Bunun sebebi de üçüncü olarak bahsettiğim testesteron hormonudur. Bu durumda ise testesteron hiç olmadığı kadar yüksektir, adrenalin ve kortizol düşük ve kontrollüdür. Testesteron yüksek olunca da bütün cesaret sistemin harekete geçebiliyor ve konsantre olmamızı sağlıyor.

Sonrasında da hemen beynimizde ödül hormonu diye adlandırdığımız dopamin hormonu devreye giriyor, salgılanması artıyor. Böylece yaptıkça keyif alıyoruz, keyif aldıkça dopamin salgılanıyor ve bir döngü şeklinde diğer hormonlar da olması gereken seviyede işlevselliğine devam ediyor. Dikkat ederseniz bunların tamamı ne bir ilaçla ya da normal dışı bir müdahale ile dengede tutulmasını gerektirecek olaylar değildir. Sadece hayata bakış açımızı ve günlük rutinlerimizi değiştirerek elde edeceğimiz sonuçlardır. Nerede iyiyiz, neleri iyi yapabiliyoruz, bunlara bakacağız. Kendimizle ilgili düşüneceğiz ve kendimize vakit ayıracağız. Etrafımızdaki tantanalardan bazen uzak durmasını bilip, sakin kalabilmeyi öğreneceğiz.

Stres konusunda önceki yazımda ve bu yazımda genelde sınav öncesi durumlardan bahsettik. Bir sonraki yazımda da stres anında ve sınav esnasında bizi rahatlatacak, bizi tolerans penceresine çekecek bir takım tekniklerden bahsetmek isterim…